Carbohidratos Accesibles a la Microbiota

carbohidratos accesibles a la microbiota

¿Conoces los MACs?

Seguro que todos habéis respondido que sí… aunque quizás no todos sepáis a qué me refiero. No estoy hablando de ordenadores, sino de Carbohidratos Accesibles a la Microbiota.

Gran parte de la energía utilizada por la microbiota humana procede de los carbohidratos obtenidos a través de la dieta, tanto vegetales como animales, y fibras vegetales resistentes a la degradación y absorción intestinales.

Dentro del intestino, existe una intensa competencia por el acceso a la energía y carbono “secuestrados” en estas moléculas, y existe una porción de carbohidratos complejos de la fibra dietética que pueden ser metabolizados por los microbios intestinales.

En el año 2014 se propuso que esta porción fuera denominada con el término «Carbohidratos accesibles a la microbiota» o MACs, que procede del inglés Microbiota Accessible Carbohydrates y hace referencia a aquellos carbohidratos de los que se nutre la microbiota y que son indispensables para una mayor diversidad y correcto equilibrio de la misma, lo que repercutirá de forma positiva en el estado de salud del huésped.

Y en el año 2015 se propuso la dieta «Big MAC«, muy rica en estos componentes, para disfrutar de una óptima salud intestinal y de la microbiota.

¿Qué son los Carbohidratos Accesibles a la Microbiota?

Antes de entrar en materia, debo explicar qué es la fibra, qué tipos de fibra existen y dónde se encuentran.

La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas capaz de resistir a los procesos de digestión y absorción en el intestino delgado humano y llegar intacta al intestino grueso, donde algunos tipos de fibra experimentarán una fermentación parcial o total por parte de la microbiota.

No todas las fibras son iguales y no todas son accesibles a la microbiota. Así, podemos distinguir dos grandes tipos de Fibra:

  • Fibra insoluble: la constituyen sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco; son poco fermentables y resistentes a la acción de la microbiota. Su principal función es la de “limpiar” las paredes intestinales, aumentar el bolo fecal, disminuir su consistencia y el tiempo de tránsito intestinal, de modo que su ingesta regular facilita la defecación y previene el estreñimiento. La celulosa, hemicelulosa y lignina son fibras insolubles, y podemos encontrarlas en los granos enteros, cereales, salvado y algunas verduras. Es preferible que la fibra insoluble que consumimos proceda de vegetales.
  • Fibra soluble: la constituyen sustancias que captan mucha agua, capaces de formar geles viscosos, muy fermentables por la microbiota (de modo que puede producir gran cantidad de gas en el intestino) y con capacidad para aumentar el bolo fecal y disminuir su consistencia. Pero además de ello, es capaz de enlentecer la absorción de grasas y azúcares procedentes de la ingesta, lo que contribuye a mejorar el perfil lipídico y glucémico de la persona que la consume de forma regular. El almidón resistente, los betaglucanos, los FOS (fructooligosacáridos), la inulina, los mucílagos y la pectina son fibras solubles.

Los Carbohidratos Accesibles a la Microbiota son polisacáridos no digeribles de distintos tipos, y en su gran mayoría se corresponden con lo que conocemos como fibra soluble y fermentable. Gracias a esta fermentabilidad, la microbiota puede acceder a los carbohidratos, nutrirse de ellos, mantenerse en equilibrio y fabricar sustancias como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), con efectos nutricionales, tróficos, metabólicos, inmunitarios y antiinflamatorios muy positivos para el huésped.

¿Cuáles son y dónde están los MACs?

Como he comentado más arriba, las siguientes fibras solubles constituyen lo que conocemos como Carbohidratos Accesibles a la Microbiota o Big MACs:

  • Almidón resistente: como su propio nombre indica, es un tipo de almidón capaz de resistir a la digestión y que tiene la gran ventaja de ser consumido íntegramente por la microbiota, además de favorecer la producción de AGCC indispensables como el butirato. Lo encontramos fundamentalmente en el arroz, la patata y la avena previamente cocidos y posteriormente enfriados, pero también se encuentra de forma natural en los siguientes alimentos vegetales: boniato, yuca, fécula de patata, plátano poco maduro, plátano macho, castañas, lentejas, guisantes y trigo sarraceno.
  • Betaglucanos: podemos encontrarlos en setas, algas y avena. Además de nutrir a la microbiota, tienen actividad inmunomoduladora.
  • FOS e inulina: los encontramos predominantemente en el ajo, la cebolla, los espárragos y los plátanos, pero también en otros alimentos menos consumidos en nuestro medio como el tupinambo, el diente de león y la raíz de achicoria.
  • Mucílagos: procedentes de las plantas, los fabrican al sufrir una lesión. Cuanto más madura es la planta menor es su contenido en mucílagos. Los encontramos en la semilla del plantago ovata, algunas algas como el agar-agar y en las semillas de chía, lino y tomate. Pero también están presentes en la borraja, los higos, los higos chumbos, el fenogreco, las judías verdes, el hibisco, la caléndula y otras plantas.  
  • Pectina: podemos encontrarla fundamentalmente en arándanos, grosellas, manzanas, limones, naranjas, mandarinas, uvas y membrillos, y en menor cantidad en moras, cerezas, pomelos, higos, peras, piña, manzanas maduras, melocotones, albaricoques, nectarinas, fresas y frambuesas.

¿Por qué son tan importantes y cómo influyen en la microbiota?

El estilo de vida y la alimentación influyen sustancialmente sobre nuestra microbiota.

Ya hace 25 siglos Hipócrates de Cos daba una gran importancia a la alimentación como uno de los pilares fundamentales en el mantenimiento de la salud, de hecho, a él se atribuye la célebre frase “Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida”, aunque como tal no figura en sus escritos.

Hoy sabemos que esto es debido en gran parte a su influencia sobre la microbiota humana: a través de la alimentación podemos cuidar y mejorar nuestra microbiota…o todo lo contrario, lo que incidirá de forma directa en nuestra salud.

La dieta juega un papel importante en la formación, la estructura, el mantenimiento, el equilibrio y función de la microbiota intestinal: Somos lo que comemos, lo que comemos influye nuestra microbiota, y nuestra microbiota en equilibrio nos ayuda a evitar enfermedades.

Por poner varios ejemplos:

Así, cuando optamos por y nos adaptamos a una dieta baja o carente de Carbohidratos Accesibles a la Microbiota, también perdemos los beneficios metabólicos de múltiples metabolitos derivados del microbioma intestinal.

La alimentación moderna no incluye suficientes MACs

La dieta moderna se basa en el consumo de alimentos muy procesados, ricos en grasas insalubres, azúcar, proteínas y una gran variedad de aditivos, y escasos en micronutrientes y fibra dietética. 

La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de al menos 30 g, aunque, en promedio, la dieta occidental sólo aporta aproximadamente 15 g, mientras que en sociedades tradicionales como los cazadores-recolectores Hadza de Tanzania, la ingesta de fibra puede alcanzar 50-120 g al día. Se ha comprobado que las personas pertenecientes a estas sociedades tradicionales presentan una mayor variabilidad en su microbiota intestinal en comparación con las personas que habitan en países occidentales.

Un microbioma diverso se asocia con «buena salud», mientras que la baja diversidad y la disbiosis del microbioma se han correlacionado con multitud de enfermedades no transmisibles.

Así, en estudios preclínicos realizados sobre ratones se ha demostrado que el bajo consumo de Carbohidratos Accesibles a la Microbiota durante generaciones resulta en la desaparición completa de cepas bacterianas beneficiosas. Si extrapolamos este hallazgo, podemos sugerir que el consumo reducido de MACs a largo plazo podría tener efectos perjudiciales en las generaciones posteriores también en los seres humanos.

La recomendación es clara: opta por una dieta rica en Carbohidratos Accesibles a la Microbiota, y si es necesario, asocia microbioterapia y/o suplementos ricos en MACs como Xantonet, que pueden favorecer una mayor diversidad microbiana y una menor disbiosis.

carbohidratos accesibles a la microbiota

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