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Magnesio: para qué sirve y tipos

magnesio

El magnesio es un mineral esencial para la vida y el buen funcionamiento de nuestro organismo, aunque suele ser subestimado con frecuencia. ¿Para qué es bueno el magnesio? ¿Es tan importante? ¿Necesito suplementarlo?

En este artículo exploraremos las propiedades del magnesio para la salud, los síntomas de su déficit, los alimentos ricos en magnesio y los mejores tipos de magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial y un cofactor para cientos de enzimas y reacciones bioquímicas imprescindibles en el cuerpo. El magnesio está presente en todas las células vivas, tanto animales como vegetales, ya que forma parte de la clorofila que es la encargada de la fotosíntesis.

El magnesio es fundamental para la estructura y el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Es de los cationes más abundantes dentro de la célula, junto con el calcio, el potasio y el sodio. El cuerpo humano adulto contiene unos 25 gramos de magnesio aproximadamente: el 50-60% en el esqueleto, el 30% en los músculos y el resto, ejerciendo diversas funciones en otros órganos, en el sistema nervioso, en el sistema endocrino y en el sistema inmunitario.

¿Para qué sirve el magnesio?

La mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos, ejerciendo un papel estructural, pero también forma parte de más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, aunque cada vez se descubren más funciones, elevándose ya a 600 reacciones en las que el magnesio interviene. Hay alrededor de 17.000 estudios referenciados en PubMed sobre el uso médico del magnesio.

El magnesio sirve para mantener la buena salud ósea, muscular (tanto esquelética como del corazón), para relajar el sistema nervioso, dormir mejor y tener menos fatiga, para el ADN y las proteínas, para el buen funcionamiento de las mitocondrias, del sistema inmunitario y del endocrino, y también, para la buena salud digestiva y de nuestra microbiota.

Por eso, el magnesio se ha convertido en un “básico” en la suplementación y, como decíamos, los beneficios del magnesio son tantos, que lo podemos usar tanto en prevención como en tratamiento de cientos de problemas de salud.

Tipos de magnesio

No todos los suplementos de magnesios son iguales, sino que existen diferentes tipos, dependiendo de la molécula orgánica o inorgánica que acompañe al magnesio en su forma elemental. Podemos aprovechar los beneficios de esa molécula, siendo las formas orgánicas las que mejor se absorben y que mejor se toleran.

Las formas inorgánicas del magnesio, como el cloruro, el óxido o el carbonato, son en general menos recomendadas. Aunque pueda parecer que su cantidad de magnesio elemental es mayor, se absorben peor y causan más irritación del tracto digestivo.

¿Cuál es el mejor magnesio? Dependiendo de tus objetivos, las mejores formas son estas:

Citrato de magnesio

Las propiedades del citrato de magnesio son tantas que podríamos decir que es un buen suplemento de magnesio general. En este caso, el magnesio está unido al ácido cítrico. Se absorbe bien, ayuda con los músculos, con la digestión y con el estreñimiento, ya que a aumentar un poco la dosis, el exceso no absorbido tiene un suave efecto laxante. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para el estreñimiento, el citrato es la respuesta.

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Bisglicinato de magnesio

El magnesio bisg/licinato es un magnesio unido al aminoácido glicina, un aminoácido casi esencial que actúa como neurotransmisor y forma parte del colágeno. El magnesio bisglicinato es un magnesio orgánico muy biodisponible de alta absorción, no es laxante, y ayuda al cerebro: estrés, concentración, insomnio, depresión, ansiedad… Algunos autores llaman a este magnesio “el mineral de la relajación”. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para la ansiedad o cuál es el mejor magnesio para dormir, el bisglicinato es la clave.

Taurato de magnesio

El taurato de magnesio es una forma orgánica donde el magnesio está unido a taurina, un aminoácido esencial que favorece estados de calma general, además de funcionar muy bien para corazón y migrañas. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para el corazón, entonces elige el taurato.

La acetilación del taurato en forma de acetil-taurato o ATA Mg, atraviesa la barrera hematoencefálica, por lo que es un gran magnesio “cerebral”, sin efecto laxante. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para el cerebro, el ATA Mg es el tuyo.

Malato de magnesio

El malato es una molécula que interviene en el ciclo de Krebs de las mitocondrias, una ruta metabólica fundamental para obtener energía celular (ATP), por tanto, el magnesio acompañado de malato nos ayuda a obtener energía. Es útil en momentos de fatiga, cansancio o fibromialgia. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para los músculos, el malato es el tuyo.

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Propiedades del magnesio

Algunas de las propiedades del magnesio para la salud son, entre muchas otras:

  • Forma parte de la estructura de huesos y dientes
  • Ayuda a mejorar el metabolismo
  • Mantiene el ritmo cardíaco normal
  • Previene el dolor y las migrañas
  • Ayuda al músculo a su función normal
  • Participa en la síntesis de proteínas
  • Ayuda a la mejor absorción de la vitamina D
  • Mejora el sistema inmunitario
  • Previene cálculos renales
  • Previene complicaciones en el embarazo
  • Mejora la microbiota

Síntomas de déficit de magnesio

Es complicado identificar la falta de magnesio, ya que el magnesio que está dentro de la célula, la mayoría situado en huesos y músculos, no se refleja en las analíticas de sangre. La sangre contiene solo el magnesio en circulación, y eso es menos del 1% del magnesio corporal total. Dicho esto, si el magnesio está bajo en las analíticas de sangre (por debajo de 2,19 mg/dl), es muy probable que el magnesio celular también sea deficitario.

Los estudios comentan que la mayoría de la población presenta niveles insuficientes en este mineral esencial por varias causas:

  1. El consumo de verduras verdes ha disminuido y las verduras que se toman contienen menos cantidad de magnesio porque los suelos son cada vez más pobres en minerales
  2. Los requerimientos de magnesio aumentan por factores como la edad, el estrés, el abuso de alcohol, azúcar, café o refrescos; el déficit de vitamina D, la falta o el exceso de ejercicio, la autoinmunidad, la toma de fármacos, como los inhibidores de la bomba de protones, antibióticos o diuréticos; y, en especial, por problemas digestivos, renales, endocrinos o metabólicos.

Por este desequilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos, se considera un mineral en déficit en la mayoría de la población y que conviene suplementar.

Según el estudio ANIBES hecho en España en 2017, alrededor de un 80% los adultos tienen déficit de magnesio, porcentaje que sube hasta el 90% en el caso de los adolescentes de entre 13 y 17 años. El consumo medio de la población fue de tan solo 222 mg/día, por lo que un 79% de la población española no ingiere ni siquiera el 80% de la cantidad mínima diaria recomendada, que está situada en los 300 mg/día. Sin embargo, este valor se refiere a los niveles mínimos necesarios para no padecer una enfermedad grave, lo que quedaría lejos de los valores óptimos, los cuales se encuentran alrededor de 600 mg/día.

Diferentes estudios indican que hay doble riesgo de mortalidad si hay déficit de magnesio. Cuando falta magnesio, el cuerpo intenta mantener las funciones imprescindibles para la vida a través de la disminución del calcio y del potasio, reteniendo sodio, afectando a la secreción de la PTH (parathormona), y, en definitiva, sacando minerales del hueso. Como consecuencia, si no se cubre este déficit de magnesio, se puede originar osteoporosis, temblores y espasmos musculares, pérdida del apetito y síntomas neurológicos en casos graves.

 Los síntomas de falta de magnesio son, entre muchos otros:

  • Estreñimiento
  • Osteoporosis
  • Calambres musculares, contracturas
  • Dolor general y articular
  • Síndrome premenstrual
  • Temblor de piernas o de párpados
  • Fatiga
  • Cefaleas y migrañas
  • Insomnio
  • Mayor riesgo de infecciones
  • Estrés oxidativo, envejecimiento

No queremos decir que todos estos síntomas estén causados solamente por un déficit de magnesio, ya que las causas son multifactoriales. Sin embargo, es cierto que para abordarlas con éxito es de vital importancia reponer el magnesio en déficit.

Alimentos con magnesio

En la práctica, solamente se llega a absorber alrededor de un 30-40% del magnesio ingerido, que dependerá del alimento y de su matriz.

Alimentos ricos en magnesio son en especial los vegetales de hoja verde oscura como el kale, las acelgas o las espinacas, ya que el magnesio forma parte de la clorofila). El magnesio está también en las legumbres como las judías y los garbanzos, en las semillas como las pipas de calabaza o el sésamo y en los frutos secos (almendras, nueces de Brasil, pistachos, avellanas y nueces). Lo encontramos además en algas como la kelp, en algunos cereales integrales como el trigo sarraceno, en el chocolate y en el aguacate. El magnesio también se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes y leche, en mariscos, cefalópodos y pescados como el verdel.

Otra fuente de magnesio no dietético pueden ser los baños con sales de Epsom que nos ayudará a relajar los músculos, pero no va a poder rellenar nuestros depósitos de magnesio celular.

Suplementos de magnesio

¿Cómo tomar magnesio?

Elige un suplemento de calidad que lleve un tipo de magnesio orgánico que se absorba bien y que sea adecuado a tus objetivos, como veíamos anteriormente.

¿Cuánto magnesio tomar al día?

Los requerimientos individuales varían entre cada persona, pero se considera que el nivel más alto de ingesta de magnesio elemental sin efecto adverso está entre los 300 y los 350 mg al día para un adulto, considerando todas las fuentes de obtención del mineral (alimentos y complementos alimenticios).

A la hora de conocer cuánto magnesio aporta un complemento, hay que diferenciar entre los miligramos de magnesio en todas sus formas y los de magnesio elemental total. Este último hace referencia a la cantidad de magnesio en forma pura que está presente en la dosis.

Por ejemplo, en la etiqueta de Mag-Root Basic se ve cómo por dos cápsulas, la suma de los dos tipos de magnesio es de más de 1,5 g, mientras que el magnesio total puro es de 212 mg. Con lo que con la dosis diaria de Mag-Root Basic estarías cubriendo más de la mitad del valor de referencia de nutrientes de este mineral esencial.

¿Cuándo tomar magnesio?

En general, el magnesio se absorbe mejor fuera de las comidas, pero también podría tomarse junto a los alimentos. Una recomendación general sería tomar magnesio por la noche, antes de acostarse, ya que ayuda a relajar y conciliar el sueño, pero se pueden repartir las tomas a lo largo del día.

¿Tomar magnesio por la mañana o por la noche?

Cuando a ti te vaya mejor, ya que lo importante es tener el hábito de tomarlo. Si se toman más de 4 cápsulas, conviene dividir la toma entre el día y la noche para una mejor absorción. Por ejemplo, podemos tomar Mag-Root Basic antes de acostarnos y KocoMag al levantarnos.

¿Qué pasa si tomo magnesio todos los días?

Que es probable que notes una mejoría. Lo ideal sería tomar magnesio a diario para cubrir tus necesidades. De esta manera se evitarán los numerosos síntomas asociados a su déficit. En cualquier caso, consulta siempre con un profesional de la salud para evaluar tu caso concreto.

¿El magnesio sube la tensión?

No, al contrario, ayuda a mantenerla en niveles saludables. Uno de los usos del magnesio es precisamente en casos de hipertensión y de taquicardias.

¿El magnesio rompe el ayuno intermitente?

No, ya que al ser un mineral no contiene calorías. De hecho, el magnesio se absorbe mejor en ayunas, siendo parte de sus funciones antioxidantes y antiaging.

¿Puedo tomar magnesio en el embarazo?

Sí, de hecho, el magnesio ayuda a prevenir la preeclampsia en el embarazo, previene el parto prematuro y mantiene el tono correcto del útero. También previene el daño cerebral en bebés prematuros.

Contraindicaciones del magnesio

El magnesio es uno de los complementos más seguros y en general no se han observado efectos adversos ni toxicidad. Si se toma más magnesio del que se puede absorber, se producirá un efecto laxante para desechar el exceso.

No obstante, el magnesio presenta algunas advertencias. La suplementación con magnesio está contraindicada en miastenia gravis. Se vigilará estrechamente su uso en insuficiencia renal moderada-grave y en caso de hemofilia. Hay que tener especial precaución en casos de insuficiencia cardíaca o durante la toma de calcio, betabloqueantes y otros fármacos para el riñón y corazón. El magnesio, en especial el inorgánico, puede interferir con la absorción de algunos fármacos, por lo que es necesario consultar siempre con nuestro médico o profesional de la salud a cargo.

Conclusión

El magnesio es un mineral esencial para la vida, fundamental para mantener un buen estado de salud. A pesar de encontrarse en los alimentos, se considera un mineral en déficit en la mayoría de la población, debido a factores que aumentan su requerimiento, como la edad, el estrés, los problemas digestivos o la toma de fármacos, entre otros.

La suplementación con un magnesio de calidad es altamente aconsejable, pudiendo elegir además un magnesio orgánico unido a moléculas con diferentes propiedades beneficiosas para la salud muscular, ósea, cardiaca o cerebral.

Estudios como el de Johnson S., ya en el año 2001, señalaban lo “sumamente lamentable que la deficiencia de un nutriente tan económico y de baja toxicidad resulte en enfermedades que causan un sufrimiento y gasto incalculables en todo el mundo.” Otros estudios más recientes, como el de 2023 de Costello, piden la reevaluación al alza de los niveles máximos de ingesta de este mineral tan esencial para la vida y la salud.

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Bibliografía
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