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¿Para qué sirve el OMEGA 3? ¿Qué beneficios tiene?

omega 3

El OMEGA 3 es un tipo de grasa que tiene grandes beneficios para la salud humana. En este artículo comprenderás qué es, para qué sirve, cuándo tomarlo o cómo elegir un buen suplemento de OMEGA 3.

¿Qué es el OMEGA 3?

El OMEGA 3 es un tipo de ácido graso esencial, es decir, nuestro organismo no es capaz de fabricarlo por sí mismo por eso se debe incluir en la dieta. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que contienen dos o más dobles enlaces o insaturaciones. La familia de los omega-3 deriva del ácido α-linolénico (ALA), a partir del cual se forman el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), aunque su conversión es relativamente baja.

Desafortunadamente, las dietas occidentales incluyen cada vez menos pescados grasos y alimentos marinos y esto se refleja en una deficiencia general en ácidos grasos OMEGA 3 en nuestro entorno. 

¿Para qué sirve el OMEGA 3?

Muchos nos preguntamos para qué sirve el OMEGA 3. Los omega-3 son componentes estructurales de las membranas celulares y contribuyen a diversas funciones de la membrana, como la fluidez, la permeabilidad, la actividad de las enzimas y de los receptores unidos a la membrana, así como a la transducción de señales.

Además, los OMEGA 3 y OMEGA 6 son fundamentales para la formación de eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos o leucotrienos), moléculas que modulan procesos inflamatorios, la vasoconstricción, la agregación plaquetaria, la respuesta inmune o el crecimiento celular. 

Si estas moléculas provienen del OMEGA 6, tendrán efectos pro-inflamatorios, favoreciendo también la coagulación y la constricción de los vasos sanguíneos. Mientras que los eicosanoides que se forman a partir del OMEGA 3, como el EPA, tienen acción antiinflamatoria, anticoagulante y vasodilatadora.  

El desequilibrio en el ratio omega-6 : omega-3 consecuencia de las dietas occidentales da lugar a un proceso de inflamación crónica que se ha relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular, la obesidad, de trastornos neurológicos o autoinmunes, por poner sólo algunos ejemplos.

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¿Cuándo tomar OMEGA 3?

Como ya se comentó, el OMEGA 3 es necesario introducirlo con la alimentación porque nuestro organismo no es capaz de fabricarlo. Por lo tanto, cuando no se alcanza con la dieta los requerimientos de OMEGA 3, sería adecuado recurrir a la suplementación. 
Otra pregunta habitual es cuánto OMEGA 3 tomar al día. La OMS recomienda para adultos consumir entre 0,3-0,5 g de omega-3 diariamente, con un mínimo de 250 mg al día. En niños el mínimo que se propone es 100 mg/día de EPA y DHA, mientras que en embarazo y lactancia los requerimientos son superiores. Si con la alimentación no se logra ingerir estas cantidades de OMEGA 3, por ejemplo debido al bajo consumo de pescado, podría ser necesario suplementar.

Beneficios del OMEGA 3

El consumo de OMEGA 3 se relaciona con la salud cardiovascular. La Asociación Americana de Cardiología propone para pacientes con niveles elevados de triglicéridos, una suplementación con entre 2-4 g/día de EPA y DHA. Además, el consumo de estos dos tipos de OMEGA 3 contribuye a mantener una presión arterial normal.

El OMEGA 3 DHA es especialmente abundante en el cerebro y la retina, desarrollando una función estructural. En este sentido, el consumo de DHA ha demostrado contribuir al buen funcionamiento del cerebro y del ojo. 
Es importante consumir suficiente OMEGA 3 en el embarazo y en mujeres que estén dando lactancia materna. Ya que el consumo de DHA por parte de la madre es fundamental para el correcto desarrollo cerebral del feto y del lactante. Además, en niños este tipo de OMEGA 3 contribuye al desarrollo visual normal.

Alimentos con OMEGA 3

Entre los alimentos ricos en OMEGA 3 cabe destacar los productos de origen marino. En la dieta podemos obtener EPA y DHA consumiendo pescados grasos y también se encuentran en algas. El contenido en OMEGA 3 varía dependiendo de si el pescado es salvaje o de piscifactoría y en función de la época del año. Por poner algún ejemplo de pescados con OMEGA 3, el contenido de EPA y DHA de la caballa es de unos 1,2 g/100 g de pescado y el del arenque sobre 2 g/100 g. 

Respecto al ALA se encuentra en frutos secos o semillas. Una cucharada de chía contiene en torno a 5 g de OMEGA 3 ALA.
Otro de los alimentos con más OMEGA 3 es la leche materna, que está compuesta en un alto porcentaje por grasas como el DHA, fundamentales para el correcto desarrollo visual y cerebral.

En esta pequeña lista te enseñamos algunos ejemplos con las cantidades correspondientes de EPA y DHA:

  • Aceite de arenque americano: 18,3% de EPA y 9,6% de DHA
  • Aceite de hígado de bacalao: 12,2% de EPA y 12,7% de DHA
  • Aceite de carne de bacalao: 19,1% de EPA y 32,6% de DHA
  • Aceite de atún listado: 11,1% de EPA y 29,1% de DHA
  • Aceite de abadejo: 14,8% de EPA y 24,8% de DHA
  • Aceite de rodaballo: 9,6% de EPA y 30,6% de DHA
  • Aceite de caballa: 8% de EPA y 19,3% de DHA
  • Camarón: 15,26% de EPA y 11,37% de DHA
  • Cangrejo de roca: 20,74% de EPA y 10,35% de DHA
  • Pulpo: 16,1% de EPA y 20,6% de DHA
  • Calamar: 13,9% de EPA y 16,9% de DHA

Suplementos con OMEGA 3

¿Cuál es el mejor OMEGA 3?

Para saber cuál es el mejor OMEGA 3 debemos fijarnos en varios puntos. 

Un aspecto importante es en qué forma está ese omega-3: ácidos grasos libres, triglicéridos o ésteres etílicos. Su biodisponibilidad va a ser muy distinta si están formando parte de ésteres etílicos o de triglicéridos. La forma en la que se encuentra también influirá en cómo tomar el OMEGA 3

Cuando los OMEGA 3 están en forma de triglicéridos resultan en una mayor biodisponibilidad, pues se va a estimular la secreción de lipasas de forma natural que es importante para la digestión y absorción de los mismos. En este caso puede tomarse en ayunas o con alimentos.

Si se introducen como ésteres etílicos, su biodisponibilidad dependerá de que se consuma el suplemento junto a alimentos ricos en otros lípidos para estimular la producción de las enzimas pancreáticas necesarias para obtener los ácidos grasos libres. 

Otro factor importante que hay que tener en cuenta es la baja conversión de ALA a EPA (5%) y DHA (0,5%). Si se quiere lograr un mayor beneficio hay que buscar un suplemento de OMEGA 3 con suficiente concentración de EPA y/o DHA.

omega 3 trigliceridos
omega 3 esteres etilicos

El OMEGA 3, un ácido graso esencial, desempeña un papel vital en la salud cardiovascular, cerebral y ocular. La dieta es la principal fuente, pero la suplementación puede ser necesaria en algunos casos. La elección de un suplemento requiere conocer las propiedades del OMEGA 3, seleccionando preferiblemente las formas de triglicéridos y que contenga concentraciones adecuadas de EPA y/o DHA.

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Bibliografía
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