Salud cerebral, microbiota y su importancia para la salud

Salud cerebral. Nutribiótica

¿Qué es la Salud cerebral?

Podemos definir la salud como el completo estado de bienestar biopsicosocial, aunque también podría ser considerado como el estado en que un ser u organismo vivo no tiene ninguna lesión ni padece ninguna enfermedad y ejerce con normalidad todas sus funciones, es decir, sería el término opuesto a la enfermedad.

Pero cuando hablamos de salud cerebral nos referimos a un concepto relativamente nuevo, más amplio, biopsicosocial, y que no está relacionado con la ausencia de enfermedad, sino con el desarrollo y plasticidad neuronal, con su funcionamiento, con su capacidad de recuperación, regeneración y desarrollo de nuevas capacidades y aprendizajes a lo largo de la vida, y que implica la salud mitocondrial, neuronal, de la glía, de las funciones cognitivas, las emociones, relaciones etc. Según la OMS, podemos definir una buena salud cerebral como:

“Un estado en el que cada individuo puede realizar sus propias habilidades y optimizar su funcionamiento cognitivo, emocional, psicológico y conductual para hacer frente a situaciones de la vida”.

Es decir, un estado que nos permita desarrollar y proteger las redes neuronales con el objetivo de “funcionar” al 100%, responder adecuadamente ante los estresores, eventos traumáticos, lesiones, enfermedades que se nos presentan en el día a día y recuperarnos de los mismos. Por lo tanto, una buena salud cerebral es esencial para una vida plena.

¿Qué factores influyen en la salud cerebral y qué consecuencias tiene su alteración?

La salud cerebral se ve influida fundamentalmente por los estilos de vida (alimentación, ejercicio, ritmos circadianos etc), el ambiente que nos rodea (contacto con la naturaleza, exposición a tóxicos ambientales, estresores, acceso a sistemas sanitarios de calidad etc), la predisposición genética y por supuesto con la microbiota.

Los hábitos de vida “occidentales”, el ritmo actual en el que el estrés es protagonista y afecta a más del 70 % de la población de nuestro medio, y el ambiente que nos rodea que no suele ser propicio para mantener una buena salud en general, pueden afectar de forma negativa a nuestra salud cerebral, favoreciendo la aparición de síntomas que pueden ser muy limitantes como la astenia, las dificultades de atención o concentración, los problemas de memoria o la conocida como “niebla mental”

Pero no sólo eso: las enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la migraña u otras, pueden afectar hasta al 16% de la población y llegar a ser muy limitantes, y no olvidemos que las enfermedades neurológicas son responsables del 19% de las muertes que se producen cada año en nuestro medio, y esta mortalidad ha aumentado de forma dramática en los últimos 10 años.

Muchas de ellas podrían evitarse manteniendo unos hábitos adecuados dirigidos a preservar una buena salud cerebral.

Psicobrain. Salud Cerebral

Microbiota y salud cerebral

La relación entre la microbiota intestinal, la salud en general, y la salud mental y cerebral en particular, es de sobra conocida: los billones de microorganismos que nos habitan producen sustancias con capacidad de afectar al funcionamiento del sistema nervioso central, como pueden ser hormonas o neurotransmisores.

Los modelos animales han confirmado que los millones de microorganismos que habitan su intestino influyen sobre el desarrollo y función cerebral, y sobre los comportamientos emocionales, motores y cognitivos, y que los metabolitos derivados de microbios (neurotransmisores, ácidos grasos de cadena corta, vitaminas etc), ejercen efectos locales a nivel gastrointestinal, pero también pueden viajar a través del sistema circulatorio para actuar en otras zonas, incluido el cerebro.

Además se ha observado que la disbiosis, los tratamientos antibióticos y los trasplantes fecales (TMF) modifican los síntomas y evolución de patologías como la ansiedad, depresión, trastorno del espectro autista (TEA), epilepsia, enfermedad de Parkinson (EP), esclerosis lateral amiotrófica y enfermedad de Alzheimer en modelos de ratón, y que las intervenciones dietéticas o los tratamientos probióticos dirigidos a equilibrar la microbiota pueden mejorar los síntomas en algunos modelos animales de enfermedades neurológicas.

Son necesarios estudios más profundos en humanos, pero hasta la fecha, se han observado diferencias significativas en los microbiomas intestinales y los metabolomas de pacientes con depresión mayor, TEA y EP en comparación con los controles.

Además, los hallazgos clínicos han mostrado que:

  • La ingesta de productos lácteos fermentados altera la actividad cerebral en regiones asociadas con la ansiedad
  • Ciertos probióticos pueden mejorar el estado de ánimo o la ansiedad asociada al síndrome del intestino irritable (SII)
  • La modulación de los metabolitos derivados del intestino por un fármaco oral, tratamientos con antibióticos o TMF parece mejorar los comportamientos relacionados con el TEA y los síntomas gastrointestinales en varios ensayos

Aún queda camino por recorrer y mucha investigación que hacer, pero las perspectivas son esperanzadoras.

Y mientras tanto, ¿cómo podemos mejorar nuestra salud cerebral?

A la hora de mejorarla y cuidarla, no deberíamos adoptar una actitud reduccionista y centrarnos en una única intervención, puesto que como ya hemos comentado más arriba, ésta se ve influida por multitud de factores.

Así, las siguientes recomendaciones pueden ayudarnos a mantener una buena salud cerebral:

  • Mantener una alimentación basada en alimentos naturales y de temporada, sin etiquetas, variada, rica en micronutrientes y alimentos prebióticos, en definitiva, una dieta “antiinflamatoria”, ayudará a mantener una microbiota sana y, por ende, una buena salud general y cerebral.
  • Consumir a diario alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (salmón, sardinas, caballa, nueces, semillas de lino o chía), vitamina B1 (algunas verduras, huevos, pescados, aves, pistachos…), folato (verduras de hoja verde, aguacate, espárragos, frutos rojos, semillas de girasol…), Vitamina C (frutas cítricas, pimientos, brócoli, fresas, melón, tomates…), magnesio (verduras y hortalizas, frutas, semillas, frutos secos, aves, pescados, cacao puro…), colina (huevos, pescados, aves, nueces, verduras…), triptófano (frutos secos, huevos, aves, pescados…) y antioxidantes (frutas, verduras, especias, infusiones, cacao puro, frutos secos, huevos, AOVE, pescados…), es esencial para nutrir adecuadamente nuestro cerebro.
  • Realizar ejercicio a diario: los beneficios del ejercicio a nivel físico y emocional están sobradamente demostrados, y se ha comprobado que contribuye a reducir bacterias patógenas e incrementar otras beneficiosas como la Akkermansia o las bifidobacterias, y a mejorar nuestra respuesta inmunitaria.
  • Respetar los Ritmos circadianos y mantener unos buenos hábitos de sueño:acostarse y levantarse pronto (idealmente “con el sol”), cenar pronto, evitar ejercicio físico intenso y el uso de pantallas 2-3 h antes de ir a dormir y que el sueño sea reparador contribuyen al adecuado funcionamiento de sistema endocrino, a la producción de neurotransmisores y a cuidar nuestra microbiota y la salud cerebral.
  • Gestionar adecuadamente el estrés, tanto el agudo como sobre todo el crónico, nos ayuda a mantener la calma, evitar la inflamación y mantener las funciones cerebrales en equilibrio.
  • Socializar, abrazarnos, reír, realizar actividades y hobbies que nos reconforten, convivir con animales etc, favorecen la diversidad microbiana y contribuyen a nuestra felicidad.
  • Estar en contacto con la naturaleza ayuda a tolerar mejor el estrés y a cuidar nuestra salud mental y cerebral, ¿sabías que en algunos países los médicos “recetan” paseos por el bosque o la playa?
  • Evitar Tóxicos ambientales: estamos rodeados de ellos (metales pesados, microplásticos pesticidas…), pueden alterar nuestra microbiota, el sistema endocrino, inmunitario etc, y es complicado evitarlos por completo, pero sí podemos tratar de reducir nuestra exposición a ellos.
  • Evitar el uso innecesario de fármacos: multitud de ellos (no sólo los antibióticos) tienen un impacto directo sobre la microbiota, por lo que su uso debe reducirse a lo imprescindible, y mientras se utilicen, deberíamos cuidar aún más nuestra microbiota.
  • Plantear cuando sea necesario el uso de suplementos de Omega 3, cuya deficiencia se asocia entre otras cosas a un incremento del riesgo de deterioro neurocognitivo, y cuyas necesidades varían a lo largo de la vida.
Infografía Salud Cerebral
Bibliografía
  • Cryan JF et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019 Oct 1;99(4):1877-2013. doi: 10.1152/physrev.00018.2018. PMID: 31460832.
  • Cryan JF et al. Microbiota-brain axis: Context and causality. Science. 2022 May 27;376(6596):938-939. doi: 10.1126/science.abo4442. Epub 2022 May 26. PMID: 35617385.
  • Foster JA. Modulating brain function with microbiota. Science. 2022 May 27;376(6596):936-937. doi: 10.1126/science.abo4220. Epub 2022 May 26. PMID: 35617384.
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