Ep.17 MICROBIOTA Y SALUD SALVAJE, entrevista con Marcos Vázquez

¿Qué vas a encontrar?

>> Leyendo sobre la manera en la que decidiste cambiar tu vida y orientarla, también de manera profesional, hacia la salud y la divulgación, me llamó mucho la atención la anécdota de las estatuas griegas. Viste en ellas algo que te llamó la atención y te ayudó a reflexionar. Querría empezar la entrevista preguntándote por ello, por qué fue eso que te resultó llamativo y sobre cómo el arte y otras disciplinas nos pueden ayudar a tener espíritu crítico para cuestionarnos determinados dogmas que tenemos tan asumidos. (Minuto 3:33)

Sí, bueno, yo lo que he intentado siempre es aunar conocimientos de disciplinas distintas y al final sintetizar todo. Yo veo la salud de una manera muy amplia y mirando hacia el pasado, por supuesto aprovechando todo lo bueno. Vivir en el mundo moderno tiene muchos beneficios, pero creo que hemos olvidado muchas cosas del pasado. Y como se suele decir, no hay nada nuevo salvo lo que hemos olvidado. 

Entonces, tal y como decías, después de años intentando mejorar mi salud con las pautas más oficiales, noté que no me funcionaba. Es cierto que yo venía de una infancia bastante enfermiza, con problemas de asma y que hoy sabemos que tienen un componente a nivel de microbiota, veía que no estaba como yo sentía que debía estar, con el esfuerzo que le dedicaba a todo esto. Y fue viendo esas esculturas griegas, con esos cuerpos tan equilibrados y armónicos, que me pregunté cómo esta gente, que no tenía productos desnatados ni lights, ni suplementos de omega-3 ni de nada, ¿cómo tenían estos cuerpos?

Puede ser que necesitamos estas cosas porque hemos dejado de hacer aquello que realmente tenemos que hacer. A partir de ahí empecé a investigar cómo entrenaban antes, que no tenían máquinas de entrenamiento ni gimnasios sofisticados y me di cuenta de que tenían entrenamientos más basados en su propio cuerpo.

A partir de ahí, empecé a aprender más sobre programación de entrenamiento y me funcionó muchísimo mejor que todos los años que llevaba yendo al gimnasio a hacer las mismas máquinas con las mismas repeticiones.

Después, intenté aplicar el mismo prisma con respecto a la nutrición. Y ahí di con todo este concepto de dieta evolutiva, dieta paleo, que luego fui ajustando, pero se me abrió un mundo en este sentido y comencé a alimentarme de esta manera. Empecé a incorporar huevos y otros alimentos que pensaba que eran malísimos para el corazón o cuestiones así. Y también me funcionó muy bien. A partir de entonces, dediqué mi tiempo a investigar desde este punto de vista, a aprender cómo vivían las sociedades recolectoras, las ancestrales, qué podemos aprender de ellas…

Todo eso que fui aprendiendo empecé a divulgarlo hace ya más de una década y parece que este mensaje caló y los beneficios que yo veía en mí, también les estaba funcionando. Y así empezó todo.

>> Supongo que para asumir estos cambios y cambiar nuestra perspectiva sobre determinados hábitos que nos han enseñado desde pequeños hay que tener mente abierta. (Minuto 7:52)

Exacto, porque cuando una mentira se repite mil veces puede convertirse en nuestra verdad. Cuando nos dicen que los huevos son malos o que si tenemos que comer cinco veces al día, piensas desde una perspectiva evolutiva y reflexionas: “Si eso fuera verdad, ¿cómo hubiesen sobrevivido nuestros ancestros?”.

Y es ahí donde nos parece claro que quizá estemos preparados para no comer en 16 horas, quizá no sea necesario comer cinco veces al día. Cuando empiezas a pensar sobre esos principios básicos, estas cosas empiezan a tener sentido.

Lo que yo le digo a la gente es que no se crean a pies juntillas lo que digo yo ni lo que dice nadie. Por un lado está la evidencia científica, pero por otro lado está la experiencia. Pruébalo y ya me cuentas. Pero es cierto que este mensaje sigue generando rechazo. Mi enfoque evidentemente es para gente que quiera profundizar más y que quiera entender cómo funciona esta maquinaria mágica y extraordinaria que es nuestro cuerpo.

>> Con Fitness Revolucionario, a través de todo el contenido que creas, desde los artículos del blog hasta el podcast, pasando por todos los programas, propones que hagamos una revolución en nuestra salud para que reconectemos con lo que somos a nivel evolutivo. Le llamas la salud salvaje. ¿Por qué nos hemos distanciado tanto de nuestros antepasados? ¿Cómo éramos y cómo somos ahora y qué consecuencias tiene esta diferencia en nuestra salud? (Minuto 10:50)

Bueno, nos hemos ido separando sin darnos cuenta. Debemos entender que nuestro cerebro se desarrolló en un ambiente salvaje, donde perseguir la comodidad y evitar la incomodidad tenía todo el sentido del mundo. El cerebro evolucionó en un ambiente de escasez. Yo siempre digo que nuestros genes están mejor adaptados a la escasez que a la abundancia y por tanto están mejor adaptados a esos pequeños estresores que nos pueden dañar en actividades elevadas, pero que en cantidades pequeñas nos ayudan.

Hemos ido cambiando gradualmente el entorno para hacerlo más cómodo y por ello, se traduce en que ya no generamos esas “mini adversidades” a nuestro cuerpo y eso nos debilita. Por eso, si evaluamos la mayor parte de las enfermedades crónicas modernas (me da igual que sea diabetes, obesidad, cáncer o enfermedad cardiovascular), una parte importante están causadas por la discordancia evolutiva, la brecha que existe entre lo que nuestros genes esperan, que son esos estímulos que yo llamo ancestrales, y lo que les ofrece el mundo moderno.

Hay un montón de estímulos ancestrales que necesitamos: la actividad física, los espacios de ayuno o la regulación circadiana que no recibimos y que seguimos necesitando. Pero es que a su vez hemos incorporado otro tipo de estímulos que no necesitamos, que nuestros genes no reconocen y que no utilizamos.

Por eso, cuando hablo de salud salvaje me refiero a eso. Ojo, sin renunciar a todas las comodidades del mundo moderno, que son muchísimas. Se trata de introducir en nuestro día a día algunos de estos estímulos que hemos perdido y a su vez minimizar algunos de los estímulos modernos que el mundo actual impone en nuestra biología.

Yo siempre digo que deberíamos ser biológicamente salvajes, pero socialmente civilizados. Hay que entender que los genes evolucionaron en un entorno salvaje y tenemos los mismos genes que hace 10.000 o 50.000 años. Se trata de ser coherente, de cerrar esa brecha evolutiva y por tanto intentar reincorporar estos hábitos y estímulos que nuestros genes esperan.

>> En este proceso “revolucionario”, nos encontraremos con mitos relacionados con la alimentación, el ejercicio o en general los hábitos saludables que tú vas desterrando en tu contenido. Cuéntanos alguno que tú tuvieras interiorizado y que te sorprendiese mucho saber que no era verdad o, por lo menos, que no era exactamente así. (Minuto 14:44)

Pues muchísimos. Yo era, por ejemplo, de los que se estresaba si cada tres horas no comía. Pensaba que se iba a alterar mi metabolismo y que por mi músculo tenía que comer mucho. Y eso me generaba un estrés. Cuando te das cuenta no solo de que no hace falta hacer eso, sino que no hacerlo tiene beneficios, te da mucha libertad psicológica.

Yo creo que uno de los beneficios del ayuno intermitente no solo son fisiológicos, sino también de sensación de libertad. Pero lo mismo con el tema de los huevos. Yo era de comprar leche desnatada, de comer no más de un par de huevos a la semana, de comer muchos cereales… Y ojo, estos últimos pueden estar en la pirámide, pero no en la base. 

Con el entrenamiento me pasaba lo mismo, pensaba que las máquinas eran mucho mejor, que eran menos lesivas, que hay que hacer mucho cardios… O entrenaba sobre todo con máquinas, pero tenía la idea de que lo hacía sobre todo por vanidad, pero que lo bueno para el corazón era únicamente el cardio, mientras que ahora sé de la importancia de la fuerza.

Había cosas que yo pensaba que no eran para nada así. Por ejemplo, yo pensaba que era bueno llevar zapatos con mucha goma para acolchar y no impactar las articulaciones y ahora sabemos que es todo lo contrario. En algunos casos, entonces, lo que he tenido es que hacer pequeños ajustes, pero en otras ha sido un giro de casi 360 grados.

>> A veces parece un poco descorazonador… ¡Todo lo hacemos mal! Pero imagino que esto es un proceso en el que hay que ir dando pasos poco a poco. (Minuto 17:58)

Eso es muy importante. No quiero que nadie se asuste y piense que hay barreras infranqueables. No hay que hacerlo todo bien para lograr resultados y hay que diferenciar entre las cosas realmente importantes y los matices. Por ejemplo, si hablamos de nutrición, ¿qué es importante? Pues la comida real. Luego ya hablaremos de gramos de proteína, de macros, de todo lo que quieras, pero lo importante es empezar por ahí.

A nivel de actividad física, lo importante es empezar a hacer un poco de trabajo de fuerza, algo de cardio. No te preocupes cuántas veces al día, con qué frecuencia, con qué volumen… Ya iremos hablando de eso. Lo importante es empezar, tener la mente abierta para no caer en los dogmas del pasado, ir poco a poco ajustando a medida que se aprende y que vas teniendo resultados.

>> Aunque desde Nutribiótica notamos que quizá actualmente hay más preocupación por cuidar la alimentación y se siente una mayor concienciación contra la comida ultraprocesada, no nos parece que ocurra lo mismo con respecto al ejercicio físico. Tú dices en un post que “hay más gente con déficit de movimiento que con déficit de nutrientes”. ¿Es el ejercicio la mayor asignatura pendiente de nuestra sociedad occiental? (Minuto 19:40)

Es probablemente la más importante y la más descuidada, sin restarle importancia a la mala alimentación que tenemos, que también es una realidad. Pero es cierto que, por suerte, ya no vemos muchos casos de deficiencias severas: no vemos raquitismo, escorbuto… Cosas que sí eran comunes hace 100 o 200 años.

Sin embargo, paradójicamente, en aquellos tiempos era mucho más raro tener un déficit de movimiento, porque la gente tenía que caminar, no había escaleras mecánicas, había menos opciones de transporte… Tenían deficiencias de nutrientes, pero no de movimiento y hoy es al revés.

Gracias al avance de la ciencia y el conocimiento, hemos sido capaces de resolver ese problema y de hecho los problemas de dieta son más por exceso de comida en nuestra sociedad occidental que por defecto. Pero con el movimiento ha sido al revés. Nos movemos mucho menos que hace apenas unas pocas décadas.

La tecnología nos ha dado mucho más alimento y más posibilidades de adquirir minerales y vitaminas, aunque sea en forma de suplemento, pero no hay un suplemento de ejercicio. No hay una pastilla de ejercicio, que te la tomes y te cubra tu cuota de pasos diarios. Los tienes que hacer. 

Esta es un poco la reflexión detrás de ese post. Hablamos mucho de nutrientes, vitaminas, minerales… pero ojo, que el déficit más grande que yo veo es de movimiento.

>> Hablando de ejercicio, también dedicas parte de tu contenido a explicar desde un punto de vista científico las diferencias entre practicar cardio y fuerza. Y también las bondades de combinar ambos tipos de ejercicio. ¿Qué diferencia hay entre uno y otro? ¿Por qué históricamente se ha demonizado más la fuerza frente al cardio, sobre todo en el caso de las mujeres? (Minuto 21:15)

Empezando por las definiciones, con cardio nos referimos a ese ejercicio de intensidad moderada que podemos mantener durante bastante tiempo. Puede ser correr, andar en bici, caminar rápido, nadar a una intensidad moderada… Por su parte, el entrenamiento de fuerza hace referencia a esfuerzos más intensos, generalmente relacionados con ejercicios corporales de flexiones, dominadas, pesas… con esfuerzos mucho más cortos. No puedes estar haciendo sentadillas media hora. Haces 30 segundos, descansas, recuperas, haces otra sesión de alta intensidad y vuelves a descansar. Esta es la gran diferencia.

Se entrenan sistemas energéticos distintos: el aeróbico, que es puramente oxidativo, y el sistema glucolítico o de fosfatos. Son conceptos distintos y lo ideal para tener un cuerpo funcional es entrenar las dos cosas, cardio y fuerza.

Lo que pasa es que la fuerza tradicionalmente se le ha dado poca importancia frente al cardio, era considerado más un tema de vanidad, como te decía al principio, como si solamente fueses a hacer pesas por tu físico y no por tu salud. Ahora sabemos que esa dicotomía es falsa, que ambos son importantes. 

De hecho, se ha visto que el músculo no solo es un órgano contráctil, algo que hace que nos veamos bien en el espejo, sino que es un órgano endocrino en toda regla, con funciones importantes a nivel antiinflamatorio, de producción de mioquinas (compuestos que afectan a la neuroplasticidad, la reducción de la inflamación…) y de otros factores que influyen de manera directa en nuestra salud.

Sabemos que las personas con más fuerza, con más músculo (dentro de ciertos límites), tienen menos riesgo de algunas clases de enfermedades. Y en el caso de que enfermen, por ejemplo en caso de cáncer, tienen mucho menos riesgo de mortalidad.

En el caso de las mujeres, yo creo que estaba mal visto hasta ahora entrenar fuerza, pero incluso por ellas mismas, porque se asociaba con masculinidad, con una gran musculación. Y sabemos que eso no ocurre. Antes el cánon de belleza era una mujer muy flaca, sin masa muscular y por eso las mujeres no querían ganarla. Pero bueno, en un hombre ya es difícil ganar un par de quilos de masa muscular, así que no por entrenar un par de días a la semana ejercicio de fuerza uno va a desarrollarse mucho. Frente a ello, se van a potenciar las curvas, las proporciones de las que hablábamos al principio. 

Pero es que además en la mujer a partir de la menopausia, uno de los mayores problemas que se da es la pérdida de masa ósea. Y es mucho más importante para mantenerla practicar ejercicio de fuerza que suplementarse con calcio. Volvemos un poco al tema de antes. No hay un gran déficit de calcio en la población, por suerte, si se lleva una alimentación razonablemente buena. No tengo nada en contra de tomar calcio, pero lo realmente importante es lo otro, el entrenamiento de fuerza.

>> La verdad eso es algo que desde Nutribiótica lo insistimos mucho con los probióticos, de nada vale que no cambies ningún hábito de tu vida y te tomes el probiótico porque no va a servir de nada. Primero hay que hacer una revisión de esos hábitos y decisiones que se toman a nivel de entrenamiento y alimentación para después si es necesario un suplemento, pero todo tiene que tener un proceso. (Minuto 27:24)

Exacto. Tal y como indica su nombre, son suplementos. Por lo tanto, si todo lo demás está en orden, claro que un suplemento te puede ayudar a corregir cosas que en el mundo moderno a veces son difíciles de abordar. Hay suplementos muy interesantes y los probióticos están en ese grupo. Se están descubriendo grandes propiedades sobre la salud física e incluso emocional y psicológica. Es un mundo súper interesante, pero efectivamente, antes de preocuparnos de qué color compro un cuadro o cómo lo coloco, lo primero es que la pared no se nos caiga. 

>> ¿Salud salvaje, Invicto, SaludableMente… son los libros que tienes hasta ahora publicados. ¿Qué se puede encontrar el lector en cada uno de ellos? (Minuto 28:36)

Efectivamente, Salud Salvaje es el primer libro. Realmente, tiene como título principal Fitness Revolucionario, pero esa fue una pelea con la editorial por el tirón, pero llegamos a un acuerdo intermedio. Yo insistía porque quería poner este concepto de “salud salvaje” en la calle y porque intentaba dar esa visión integrada, explicando que en el origen de todas estas enfermedades está la discordancia evolutiva, esa desconexión ancestral que tenemos.

En ese libro, no toco temas tan relacionados con el cerebro y la mente. Los dejo un poco fuera pero me parecían temas súper importantes, por eso después complementé Salud Salvaje con Invicto y Saludable Mente, que para mí son como el ying y el yang.

Saludable Mente va más al hardware, para saber qué podemos hacer a nivel de hábitos de vida para que el cerebro como materia esté bien, sano. E Invicto es como el software, para que una vez que tenemos la materia bien, tengamos en cuenta cómo podemos moldear nuestros pensamientos.

Yo lo cuento muchas veces. Hay gente que compra alguno de los planes que tenemos en Fitness Revolucionario, se lo leen, les parece muy interesante pero no lo hacen. Es porque hay una brecha entre lo que sabemos hacer y lo que finalmente hacemos. Tenemos que aprender cómo ser capaces de cerrar esa brecha y conseguir hacer lo que nos proponemos. 

Quería enseñar a la gente a marcarse objetivos, a seguir planes y a resistir la tentación, pero con un componente filosófico. Y es que para mí, todo esto tiene mucho que ver con un trasfondo filosófico. A mí siempre me gustó mucho la filosofía clásica, en general, y la estoica en particular, y por eso intenté hacer una combinación de inteligencia ancestral y ciencia moderna.

Cuando el cambio empieza desde dentro, cuando lo que cambias es tu identidad, los hábitos van a ser un reflejo de ese cambio. Sin embargo, si tu identidad no cambia y simplemente intentas forzar ciertos comportamientos desde fuera, forzándote a hacer ejercicio, a comer algo que no nos gusta… No suele funcionar.

>> Es muy interesante cómo abordas la temática del cerebro en este último libro, donde aparece también el eje intestino-cerebro, con protagonismo indiscutible de la microbiota. ¿Cuándo empezaste a investigar sobre microbiota? ¿Qué diferencias hay entre la microbiota de nuestros antepasados y la nuestra? (Minuto 34:38)

Bueno, desde el principio ya me interesaba, pero en el momento en el que yo empecé se hablaba todavía de flora intestinal y de la fibra. Cuando vi que este cambio iba a girando y que se ampliaba el concepto a microbiota, descubriendo que tenemos más células bacterianas que humanas, que somos un ecosistema, pues me fui informando más.

También me parecía súper interesante la teoría de los antiguos amigos, de cómo necesitamos ese ecosistema con los mal llamados parásitos para mantener este equilibrio con el ecosistema que tenemos dentro. Eso me pareció fascinante.

Después, lo fui uniendo con todo lo que se ha ido descubriendo sobre el eje intestino–cerebro y su impacto. Esa autopista bidireccional es fascinante y aunque no soy experto en este tema, lo he investigado y he hablado con mucha gente que seguro ha pasado o pasará por este canal que le da mucha importancia a esto.

Ojo, falta mucho por descubrir, pero es un campo en el que se ha profundizado y avanzado mucho y creo que encierra muchas claves para la salud. Dentro de ellas, todavía no conocemos una huella microbiana óptima, pero sí sabemos algunas cuestiones, como el tipo de bacterias que suele abundar en personas saludables, por ejemplo. Tenemos pinceladas pero con brocha muy gorda.

Lo que sí sabemos es que una microbiota saludable es diversa. Y en cuanto a la microbiota de los cazadores recolectores contemporáneos, que conocemos por los estudios que se han hecho en los hadzas, presentan una microbiota mucho más diversa que la nuestra y también mucho más cambiante a lo largo de las estaciones, porque su dieta es más cíclica, no como la nuestra.

Lo que podríamos decir es eso, que una dieta algo más diversa y una exposición a la naturaleza, a tener mascotas, a tener más tiempo en el campo… son factores que ayudan a favorecer la diversidad de nuestra microbiota. Y esta diversidad bacteriana, en general, se asocia con mejor salud. Nos falta por entender hasta qué punto son más importantes unas bacterias que otras, pero la variedad es buena.

Sabemos que para ello, consumir diversos tipos de fibra y polifenoles de distintas fuentes nos ayudan a conseguir esa diversidad. Y esa creo que es la enseñanza que podemos sostener con más solidez.

Lo importante es tenerla en cuenta. En muchos estudios, por ejemplo, se evalúa el impacto de determinados endulzantes en la salud y no aparecía ningún problema. Pero ahora, con lo que sabemos, podemos evaluar el impacto de determinados endulzantes o aditivos en la microbiota y vemos que en cantidades altas, con una dieta muy ultraprocesada, sí puede haber un impacto negativo.

>> Aunque a día de hoy eres un auténtico experto en el campo de la salud y de la divulgación, tú te sigues definiendo como un “estudiante”. Todavía el mundo profesional es reticente a aceptar novedades o recursos de personas que no son profesionales de la salud de carrera. ¿Cómo convencer, a través de la divulgación y del estudio, a aquellos profesionales que no ponen el foco en el estilo de vida? ¿Cómo se puede llegar a ellos para convencerles de la importancia de la estrategia nutricional, de las recomendaciones físicas, del cuidado de la microbiota…? ¿Y cuánta autocrítica debemos hacer como pacientes también? (Minuto 41:54)

Exacto. Yo creo que aquí no podemos culpar a nadie de forma aislada. Yo creo que debemos intentar darles acceso a las novedades y que el sistema les dé espacio para eso. Yo creo que hay varios problemas. Primero, sabemos que pasan de media más de 15 años entre que descubrimos algo y que ese algo tenga un impacto real en la práctica clínica.

Por otro lado, es muy fácil criticar pero muchos profesionales para ganarse la vida tienen que ver decenas de pacientes al día y no es equiparable a mi situación, por ejemplo. Yo tengo el privilegio de poder dedicar varias horas al día a revisar papers, actualizarme… y tampoco lo veo todo. Por eso es importante que al menos estén suscritos a revistas médicas y que tengan esa mentalidad abierta de la que hablábamos antes, para que no se queden con lo que les enseñaron hace 10 o 15 años en la carrera, que por desgracia eso ocurre mucho.

Y además es un error echarles la culpa cuando muchas veces la propia población preferimos las medidas sencillas. Es más fácil tomar una pastilla que cambiar la dieta o que me hagan una cirugía que empezar a hacer actividad física de manera regular. Buscamos soluciones fáciles y los médicos también se frustran, porque por mucho que nos dicen, nosotros no cambiamos.

Estos cambios de hábitos no son fáciles, es verdad, y de eso tampoco podemos culpar a las personas. Es el entorno en el que vivimos. Una persona que no tenga tiempo para hacer actividad física y que el entorno en el que vive solo tiene comida ultraprocesada y sin zonas verdes para caminar, pues no lo tiene fácil para aplicar nuevos hábitos de vida. No se trata de buscar culpables, si no ser conscientes de la magnitud del problema y entender que la solución pasa por cambios a nivel del entorno. 

Dicho esto, tampoco podemos caer en la excusa, también se trata de hacer cosas difíciles. Mejorar nuestra salud implica tener ese coraje y esa valentía.

>> Marcos, te querría pedir para cerrar la entrevista varios tips / consejos para que nos reconciliemos con nuestro lado más salvaje, cambiemos el chip en cuanto a nuestra salud y, por tanto, fortalezcamos nuestra microbiota. (Minuto 48:59)

Bueno, es un resumen de lo que hemos comentado. Comida real, con algún espacio de ayuno  de vez en cuando. Levantar alguna vez cosas pesadas, respetar los ritmos circadianos, el contacto social y, ahora que estamos en invierno y está la energía muy cara, un poco de exposición al frío es otro de esos estímulos ancestrales que también nos beneficia.

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