Alimentación infantil: pautas para una dieta equilibrada

Si queremos criar a nuestros hijos para que sean adultos sanos, debemos prestar especial atención a su alimentación y a otros hábitos de vida. 

En este artículo, proporcionaremos pautas esenciales para cuidar la alimentación de los niños, así como consejos específicos sobre la dieta adecuada para diferentes edades.

¿Por qué es importante cuidar la alimentación infantil?

Cuidar la alimentación infantil es de gran importancia porque la infancia es una etapa de desarrollo crucial para sentar las bases de la salud. Cuidar los hábitos de los más pequeños reduce el riesgo de enfermedades crónicas cuando son adultos.

Dieta para niños de 0 a 3 años

La dieta que siguen los niños en las primeras etapas de la vida va a configurar su microbiota y tendrá un gran impacto en su salud. En este sentido, se describe la diferente conformación de la microbiota en función del tipo de lactancia.

Los bebés que reciben lactancia materna tienen una mayor abundancia en su microbiota de bifidobacterias respecto a los alimentados con leche de fórmula. Este aumento en los niveles de Bifidobacterium en lactantes se asocia a un menor riesgo de infecciones, atopias y obesidad. 

Hacia los 6 meses de edad, si el bebé está preparado, se comienza a introducir alimentos. La alimentación complementaria causa una transición en la composición de la microbiota de los más pequeños. Esta pasa de estar dominada por bifidobacterias a presentar una mayor diversidad y asemejarse más a la microbiota de adultos. Hacia los tres años de edad la microbiota será más estable y madura. 

La introducción de la alimentación complementaria también es importante para establecer unos hábitos de alimentación saludables y sentar las bases de una buena relación con la comida. 

La dieta es uno de los factores que más influyen en la composición de la microbiota tanto en adultos como en niños pero, precisamente, en los pequeños al tener una microbiota menos estable los cambios que puede ejercer la alimentación serán mayores.

Alimentos a partir de los 6 meses

A partir de los 6 meses, los niños tienen mayores necesidades energéticas y nutricionales, lo que justifica la introducción de la alimentación complementaria. Los alimentos ricos en hierro y zinc se suelen ofrecer de manera prioritaria.

• Alimentos ricos en hierro: muchas hortalizas como el brócoli, legumbres y cereales, proteína animal, tanto carne, como pescado y el huevo.
• Alimentos ricos en vitamina C, que va a favorecer la absorción de hierro: los frutos rojos, los cítricos, el kiwi, el pimiento, etc.
• Alimentos ricos en zinc: mariscos, huevo, semillas, granos o legumbres. 

Se recomienda ofrecer a los bebés gran variedad de frutas y verduras. Que conozcan y acepten toda la diversidad de texturas y sabores: dulce, amargo, ácido, etc. En lugar de dar zumos de fruta, que aportan mayor cantidad de azúcar libre, se recomienda el consumo de la fruta entera (aunque sea triturada, pero que aporte la pulpa y toda su fibra).

Tanto en bebés como en niños más mayores se debe evitar el uso de pantallas durante la comida, por un lado porque aumenta el riesgo de atragantamiento, pero además, para que los pequeños sean conscientes de que se están alimentando y de las señales de saciedad que su organismo genera.

Alimentos a evitar antes del año de edad

Antes del año de edad la leche, tanto materna como de fórmula, será el alimento principal y la alimentación será complementaria. Existen una serie de alimentos que se deben evitar antes del año de edad:

• Miel por riesgo de botulismo.
• Verduras de hoja verde como espinacas o acelgas por su contenido en nitratos.
• Las algas por el elevado contenido en yodo.
• Evitar sal antes del año y dar en muy pequeñas cantidades y de forma esporádica tras cumplir el año de edad.
• Bebida vegetal de arroz y otros productos a base de arroz como tortitas por su contenido en arsénico.
• Pescados grandes y la cabeza de mariscos por su alto contenido en metales pesados. Así como la carne de caza.
• Ultraprocesados y alimentos con azúcares añadidos, que se deberán evitar hasta los 2-3 años o introducirlos lo más tarde posible.
• Frutos secos enteros y otros alimentos con riesgo de atragantamiento, como manzana o zanahoria crudas.

Dieta para niños de 3 a 12 años

A partir de los 3 años de edad los niños se alimentan prácticamente como lo hace el resto de la familia. A diferencia de los adultos, puede que los niños realicen más comidas al día. Bebés y niños tienen la capacidad de autorregularse, atendiendo a las señales de saciedad fisiológicas.

También pueden comenzar a expresar sus preferencias alimentarias, se deben ofrecer siempre alimentos saludables respetando estas preferencias. Obligar a comer ciertos alimentos o la cantidad que consideran los adultos puede generar una mala relación de los pequeños con la comida.

A partir de los 3 años se pueden consumir en mayor cantidad acelgas y espinacas. Y entre los 3 y los 6 años se pueden introducir también los frutos secos enteros y alimentos más duros, siempre con precaución y dependiendo de la capacidad de masticación de los niños.

Alimentos que se deben evitar en niños pequeños

Ciertos alimentos deben limitarse o evitarse también a partir de los 3 años de edad:

• Pescados grandes con alto contenido en mercurio: Pez espada, Emperador, Atún rojo, Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y Lucio. Se deben evitar antes de los diez años y limitar su consumo a 120 mg al mes hasta los 14 años.
• Evitar también las bebidas y tortitas de arroz hasta los 6 años debido a su contenido de arsénico.
• La OMS también recomienda limitar el consumo de carnes procesadas como embutidos, salchichas, fiambres y ahumados. Ya que este tipo de procesados han sido clasificados como carcinógenos de tipo I.

Dieta para niños con sobrepeso

El sobrepeso y la obesidad en la infancia se sitúan en cifras preocupantes en nuestro país, afectando al 12% y 25% de los niños, respectivamente. Además de una alimentación inadecuada, ciertos hábitos de vida se asocian con el sobrepeso y la obesidad infantil, como son el uso prolongado de pantallas y el sedentarismo.

La alimentación de los niños con sobrepeso debe ser como la de cualquier otro niño: basada en alimentos y no en productos. Una dieta como la que se plantea en la pirámide pesco-mediterránea puede ser una opción adecuada para niños.

En la base de la pirámide están los alimentos que deben ser consumidos con mayor frecuencia. En esta categoría encontramos las verduras, frutas, cereales, semillas, legumbres, grasas saludables, setas. En el siguiente nivel, y con un consumo habitual, están los pescados, crustáceos y mariscos que aportan omega-3. A continuación estarían los huevos, carnes de aves y lácteos que, junto a los alimentos del mar, son una fuente de proteínas de gran calidad. Y con un consumo más esporádico estarían las carnes rojas. El agua será la bebida de consumo habitual.

Una dieta diversa será la clave para satisfacer las necesidades nutricionales de los niños y lograr un crecimiento y desarrollo saludables.

Dieta blanda para niños

En algunas situaciones puede ser necesario que los niños sigan una dieta blanda, o de fácil digestión. Aunque los pequeños ya no deberían tomar de forma habitual comidas irritantes, ni pesadas.

La Sociedad Española de Endocrinología recomienda en dietas blandas emplear técnicas culinarias que faciliten la digestión, reducir el consumo de alimentos muy grasos y con lactosa, así como los cereales y derivados integrales. En cualquier caso, este tipo de dietas en los niños suelen ser recomendadas por un profesional de la salud que podrá dar las pautas individualizadas.

Conclusión

Además de los patrones dietéticos saludables, hay otros factores del estilo de vida que se debe cuidar en los pequeños de la casa. Practicar ejercicio regular, tener una buena higiene del sueño y asegurar el descanso de los niños, así como evitar las pantallas, se asocian con una menor incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles y una esperanza de vida más larga.

Compartir artículo: