10% de descuento con el cupón NUTRI10 - COMPRAR AHORA

¿Para qué sirve el OMEGA 3? ¿Qué beneficios tiene?

omega 3

El OMEGA 3 es un tipo de grasa que tiene grandes beneficios para la salud humana. En este artículo comprenderás qué es, para qué sirve, cuándo tomarlo o cómo elegir un buen suplemento de OMEGA 3.

¿Qué es el OMEGA 3?

El OMEGA 3 es un tipo de ácido graso esencial, es decir, nuestro organismo no es capaz de fabricarlo por sí mismo por eso se debe incluir en la dieta. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que contienen dos o más dobles enlaces o insaturaciones. La familia de los omega-3 deriva del ácido α-linolénico (ALA), a partir del cual se forman el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), aunque su conversión es relativamente baja.

Desafortunadamente, las dietas occidentales incluyen cada vez menos pescados grasos y alimentos marinos y esto se refleja en una deficiencia general en ácidos grasos OMEGA 3 en nuestro entorno. 

¿Para qué sirve el OMEGA 3?

Muchos nos preguntamos para qué sirve el OMEGA 3. Los omega-3 son componentes estructurales de las membranas celulares y contribuyen a diversas funciones de la membrana, como la fluidez, la permeabilidad, la actividad de las enzimas y de los receptores unidos a la membrana, así como a la transducción de señales.

Además, los OMEGA 3 y OMEGA 6 son fundamentales para la formación de eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos o leucotrienos), moléculas que modulan procesos inflamatorios, la vasoconstricción, la agregación plaquetaria, la respuesta inmune o el crecimiento celular. 

Si estas moléculas provienen del OMEGA 6, tendrán efectos pro-inflamatorios, favoreciendo también la coagulación y la constricción de los vasos sanguíneos. Mientras que los eicosanoides que se forman a partir del OMEGA 3, como el EPA, tienen acción antiinflamatoria, anticoagulante y vasodilatadora.  

El desequilibrio en el ratio omega-6 : omega-3 consecuencia de las dietas occidentales da lugar a un proceso de inflamación crónica que se ha relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular, la obesidad, de trastornos neurológicos o autoinmunes, por poner sólo algunos ejemplos.

Descubre nuestra gama de Suplementos Alimenticios aquí.

¿Cuándo tomar OMEGA 3?

Como ya se comentó, el OMEGA 3 es necesario introducirlo con la alimentación porque nuestro organismo no es capaz de fabricarlo. Por lo tanto, cuando no se alcanza con la dieta los requerimientos de OMEGA 3, sería adecuado recurrir a la suplementación. 
Otra pregunta habitual es cuánto OMEGA 3 tomar al día. La OMS recomienda para adultos consumir entre 0,3-0,5 g de omega-3 diariamente, con un mínimo de 250 mg al día. En niños el mínimo que se propone es 100 mg/día de EPA y DHA, mientras que en embarazo y lactancia los requerimientos son superiores. Si con la alimentación no se logra ingerir estas cantidades de OMEGA 3, por ejemplo debido al bajo consumo de pescado, podría ser necesario suplementar.

Beneficios del OMEGA 3

El consumo de OMEGA 3 se relaciona con la salud cardiovascular. La Asociación Americana de Cardiología propone para pacientes con niveles elevados de triglicéridos, una suplementación con entre 2-4 g/día de EPA y DHA. Además, el consumo de estos dos tipos de OMEGA 3 contribuye a mantener una presión arterial normal.

El OMEGA 3 DHA es especialmente abundante en el cerebro y la retina, desarrollando una función estructural. En este sentido, el consumo de DHA ha demostrado contribuir al buen funcionamiento del cerebro y del ojo. 
Es importante consumir suficiente OMEGA 3 en el embarazo y en mujeres que estén dando lactancia materna. Ya que el consumo de DHA por parte de la madre es fundamental para el correcto desarrollo cerebral del feto y del lactante. Además, en niños este tipo de OMEGA 3 contribuye al desarrollo visual normal.

Alimentos con OMEGA 3

Entre los alimentos ricos en OMEGA 3 cabe destacar los productos de origen marino. En la dieta podemos obtener EPA y DHA consumiendo pescados grasos y también se encuentran en algas. El contenido en OMEGA 3 varía dependiendo de si el pescado es salvaje o de piscifactoría y en función de la época del año. Por poner algún ejemplo de pescados con OMEGA 3, el contenido de EPA y DHA de la caballa es de unos 1,2 g/100 g de pescado y el del arenque sobre 2 g/100 g. 

Respecto al ALA se encuentra en frutos secos o semillas. Una cucharada de chía contiene en torno a 5 g de OMEGA 3 ALA.
Otro de los alimentos con más OMEGA 3 es la leche materna, que está compuesta en un alto porcentaje por grasas como el DHA, fundamentales para el correcto desarrollo visual y cerebral.

En esta pequeña lista te enseñamos algunos ejemplos con las cantidades correspondientes de EPA y DHA:

  • Aceite de arenque americano: 18,3% de EPA y 9,6% de DHA
  • Aceite de hígado de bacalao: 12,2% de EPA y 12,7% de DHA
  • Aceite de carne de bacalao: 19,1% de EPA y 32,6% de DHA
  • Aceite de atún listado: 11,1% de EPA y 29,1% de DHA
  • Aceite de abadejo: 14,8% de EPA y 24,8% de DHA
  • Aceite de rodaballo: 9,6% de EPA y 30,6% de DHA
  • Aceite de caballa: 8% de EPA y 19,3% de DHA
  • Camarón: 15,26% de EPA y 11,37% de DHA
  • Cangrejo de roca: 20,74% de EPA y 10,35% de DHA
  • Pulpo: 16,1% de EPA y 20,6% de DHA
  • Calamar: 13,9% de EPA y 16,9% de DHA

Suplementos con OMEGA 3

¿Cuál es el mejor OMEGA 3?

Para saber cuál es el mejor OMEGA 3 debemos fijarnos en varios puntos. 

Un aspecto importante es en qué forma está ese omega-3: ácidos grasos libres, triglicéridos o ésteres etílicos. Su biodisponibilidad va a ser muy distinta si están formando parte de ésteres etílicos o de triglicéridos. La forma en la que se encuentra también influirá en cómo tomar el OMEGA 3

Cuando los OMEGA 3 están en forma de triglicéridos resultan en una mayor biodisponibilidad, pues se va a estimular la secreción de lipasas de forma natural que es importante para la digestión y absorción de los mismos. En este caso puede tomarse en ayunas o con alimentos.

Si se introducen como ésteres etílicos, su biodisponibilidad dependerá de que se consuma el suplemento junto a alimentos ricos en otros lípidos para estimular la producción de las enzimas pancreáticas necesarias para obtener los ácidos grasos libres. 

Otro factor importante que hay que tener en cuenta es la baja conversión de ALA a EPA (5%) y DHA (0,5%). Si se quiere lograr un mayor beneficio hay que buscar un suplemento de OMEGA 3 con suficiente concentración de EPA y/o DHA.

omega 3 trigliceridos
omega 3 esteres etilicos

El OMEGA 3, un ácido graso esencial, desempeña un papel vital en la salud cardiovascular, cerebral y ocular. La dieta es la principal fuente, pero la suplementación puede ser necesaria en algunos casos. La elección de un suplemento requiere conocer las propiedades del OMEGA 3, seleccionando preferiblemente las formas de triglicéridos y que contenga concentraciones adecuadas de EPA y/o DHA.

Compartir artículo:

Bibliografía
  • Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018; 10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662.
  • Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017; 18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.
  • Gomez-Candela C, Roldan Puchalt MC, Palma Milla S, Lopez Plaza B, Bermejo L. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Diets. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Suppl 1:42-7. doi: 10.1080/07315724.2015.1080111.
  • Nguyen QV, Malau-Aduli BS, Cavalieri J, Malau-Aduli AEO, Nichols PD. Enhancing Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content of Dairy-Derived Foods for Human Consumption. Nutrients. 2019; 11(4):743. doi: 10.3390/nu11040743.
  • Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018; 9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
  • Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016; 8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128.
  • Singer P, Wirth M, Singer K. Canned seawater fish with declared content of omega-3 fatty acids: a novel benefit for dietary practice and research. Eur J Clin Nutr. 2016; 70(9):1093-4. doi: 10.1038/ejcn.2016.97.
probioticos humanos cuarta generacion bromatech
  • #NBlog
¿Qué son EPA y DHA?
¿Qué son EPA y DHA?
El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que realiza funciones esenciales para nuestra salud y que necesitamos adquirir con la dieta, porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí mismo. Como sabemos hay diferentes formas de Omega 3, entre ellas...
Leer más
Sensibilidad al gluten no Celiaca, Celiaquía y microbiota
Sensibilidad al gluten no Celiaca, Celiaquía y microbiota
Según el equipo investigador de Pavia, la sensibilidad al gluten no celíaca tiene como causa principal una alteración de la microbiota particular, caracterizado por la disminución de Firmicutes y/o Bifidobacterias productoras de butirato, “lo que conduce a niveles bajos de butirato intestinal”, sostienen. Una vez más...
Leer más
Probióticos y prebióticos: qué son, qué beneficios tienen y cuáles son sus diferencias
Probióticos y prebióticos: qué son, qué beneficios tienen y cuáles son sus diferencias
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los probióticos son microorganismos vivos que confieren un beneficio a la salud cuando son suministrados en cantidades adecuadas. Las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium son las más utilizadas como probióticos, pero también...
Leer más
  • Puede que también te interese
Probióticos y niños: ¿cuando usarlos?
Probióticos y niños: ¿cuando usarlos?
Usar probióticos en pediatría es muy habitual, pero es normal que surjan dudas a la hora de escoger qué productos utilizar, dado que con los niños, así como con las personas mayores y los pacientes inmunodeprimidos, todas las precauciones son pocas.
Leer más
Salud cerebral, microbiota y su importancia para la salud
Salud cerebral, microbiota y su importancia para la salud
Podemos definir la salud como el completo estado de bienestar biopsicosocial, aunque también podría ser considerada como el estado en que un ser u organismo vivo no tiene ninguna lesión ni padece ninguna enfermedad y ejerce con normalidad todas sus funciones. Es decir, sería el término opuesto a la enfermedad.
Leer más
Probióticos: ¿Qué son? ¿Para qué sirven?
Probióticos: ¿Qué son? ¿Para qué sirven?
Aunque todos hemos oído hablar de los probióticos, quizá muchas personas se siguen preguntando qué son los probióticos. Leyendo este artículo vas a comprender mejor qué son, para qué sirven y cómo tomarlos.
Leer más

Mantente al día de las últimas novedades en salud y microbiota con nuestra newsletter

Suscríbete a nuestra newsletter y sé el primero en enterarte de todas nuestras ofertas y promociones.