OMEGA 3: qué es, para qué sirve, beneficios y propiedades

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¿Qué es el OMEGA 3?

Los ácidos grasos esenciales OMEGA 3, son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en los animales marinos de agua fría cómo la sardina, la anchoa, el salmón, el arenque, el atún, el calamar, ciertas algas o el krill.

Estos ácidos grasos favorecen nuestra salud en general, ya que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Su presencia en el cuerpo debe cubrir unos niveles mínimos para poder ejercer su labor, ya que su déficit puede producir consecuencias poco favorables y convertirse en impulsor de diversas patologías o trastornos. 

Desafortunadamente, las dietas occidentales incluyen cada vez menos pescados grasos y alimentos marinos y esto se refleja en una deficiencia general en ácidos grasos OMEGA 3 en nuestro entorno. 

Una forma útil y segura de corregir esta deficiencia es tomar un suplemento de alta calidad, rico en OMEGA 3. Sin embargo, los consumidores y los profesionales de la salud pueden sentirse abrumados con la gran variedad de productos basados en OMEGA 3 y aceites de pescado que hay disponibles en el mercado. 

Por eso, será fundamental conocer qué características debe cumplir un suplemento de OMEGA 3 para que de verdad ejerza un efecto beneficioso en la salud de quien lo toma, las cuales veremos hacia el final de este artículo.

¿Para qué sirve el OMEGA 3?

Tener unos buenos niveles de OMEGA 3 favorece nuestra salud general, porque este ácido graso poliinsaturado es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo.

Conseguir buenos niveles de omega 3 depende exclusivamente de nosotros. Es una decisión personal. ¿Por qué? Porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar este ácido por sí mismo, por lo que debemos aportárselo al organismo a través de la dieta o, cuando es necesario, siguiendo una pauta de suplementación consciente que nos ayude a revertir su falta.

Esto demuestra la importante decisión que tomamos cada vez que diseñamos el menú de nuestra semana. No solo en lo que respecta a la ingesta de OMEGA 3, sino también de cara a mantener equilibrada y saludable nuestra microbiota.

De hecho, el OMEGA 3 tiene un importante impacto en la composición bacteriana de nuestro intestino. Ambas cuestiones -el nivel de OMEGA 3 que tenemos y el equilibrio de nuestra microbiota– marcarán nuestro estado de salud y serán clave para tratamientos tanto preventivos como de recuperación de un estado patológico.

Beneficios del OMEGA 3 en la salud

Para poder mejorar nuestro ratio entre Omega 3 y Omega 6, debemos incluir en nuestra inEl ser humano es un sistema interconectado en el que todas sus partes tienen relación. Cuando algo falla en una parte de nuestro organismo es fácil que existan síntomas o afecciones más allá de ese órgano o tejido. Con la microbiota, sabemos que muchas veces su desequilibrio produce importantes sintomatologías extraintestinales, a pesar de que el origen del problema se encuentre en nuestros microorganismos autóctonos. En este contexto, debemos entender que el OMEGA 3 ejerce su función en diferentes ámbitos de nuestro cuerpo y nuestra salud. A continuación veremos algunos de ellos.

Los lípidos y la protección celular

El OMEGA 3 tiene una importante influencia en los perfiles lipídicos de nuestro organismo. Los lípidos son moléculas que forman parte de la membrana celular (se habla también de la membrana lipídica) y que gracias a su presencia es posible reforzar la protección celular y que las funcionalidades de la célula se desarrollen intactas.

Además, este ácido graso tiene un papel clave en la síntesis de los eicosanoides, un grupo de moléculas de carácter lipídico que tienen que ver con fenómenos como la:

  • Inflamación neuronal
  • Agregación plaquetaria
  • Vasodilatación / vasoconstricción
  • Respuesta inmunológica
  • Crecimiento y proliferación celular

Precisamente, por esta capacidad de modulación de la respuesta inmunológica, el OMEGA 3 tiene capacidad antiinflamatoria, al reducir la producción de citoquinas que sí son generadoras de inflamación sistémica.

Además, es capaz de frenar o, al menos, menguar el estrés oxidativo, tanto del ADN, como de los lípidos y las proteínas.

OMEGA 3 para el corazón

Nuestro corazón adora el OMEGA 3 porque su influencia está estrechamente ligada a su correcto funcionamiento. Entre otras cosas, se ha destacado que puede:

  • Mejorar la coagulación sanguínea
  • Reducir del riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular
  • Regular la producción de triglicéridos y de colesterol
  • Mejorar situaciones de arritmias
  • Reducir el riesgo de trombosis

En una sociedad que adolece de problemas cardiovasculares, es fundamental revisar nuestro estilo de vida y cómo ello impacta en sustancias como el OMEGA 3, que pueden encontrarse en niveles disminuidos y, por tanto, incapaces de aportarnos los beneficios que acabamos de mencionar.

El OMEGA 3 y su papel en la fertilidad, el embarazo y la lactancia

Según la literatura científica disponible, el OMEGA 3 también ejerce diversos beneficios en el momento en el que una pareja quiere concebir un hijo. También el estado de la microbiota a nivel general será clave en la fertilidad, tal y como explicó la Dra. Susan Judas en nuestro #NBlog. En este sentido, se ha demostrado que unos correctos niveles de este ácido graso esencial:

  • Benefician la calidad del esperma, mejorando significativamente su movilidad y aumentan así las posibilidades de concebir
  • Aumentan el flujo sanguíneo uterino al promover los eicosanoides antiinflamatorios y vasodilatadores presentes en el OMEGA 3, frente a los proinflamatorios y vasoconstrictores de las grasas OMEGA 6
  • La presencia del OMEGA 3 ayuda al desarrollo neuronal y visual del feto proporcionando a la embarazada el DHA necesario
  • Durante la lactancia, también hay un consumo de DHA extra por parte de la madre, por lo que una correcta suplementación ayuda a revertir esa pérdida a mayores

OMEGA 3 como suplemento

¿Cuál es el mejor OMEGA 3?

El OMEGA 3 es uno de los suplementos más estudiados, y esto dice mucho acerca de su seguridad, pero también puede significar un hándicap a la hora de elegir cuál puede ser perfecto para nosotros, ya que existen incontables opciones en el mercado. 

Sin embargo, es relativamente sencillo determinar si un OMEGA 3 es de buena calidad. Basta con examinar detenidamente el etiquetado, fijándonos en varias características:

Sin embargo, es relativamente sencillo determinar si un OMEGA 3 es de buena calidad. Basta con examinar detenidamente el etiquetado, fijándonos en varias características:

La concentración en los suplementos de OMEGA 3

Un buen suplemento de OMEGA 3 debe tener una alta concentración. No olvidemos que los OMEGA 3 son grasas esenciales, pero de forma natural se encuentran en las reservas energéticas de animales y ciertas algas.

Dado que se acumulan en el tejido adiposo, los suplementos en base a aceite de pescado o de krill, por ejemplo, suelen ser de concentraciones diversas, pero en ningún caso cercanas al 100%. Esto supone ingerir junto al suplemento otro tipo de grasas que no son de interés, e incluso pueden ser perjudiciales, como colesterol, grasas saturadas, y en algunos casos los peligrosos isómeros (o grasas trans), que se forman durante algunos procesos de extracción, de forma similar a cuando se calienta el aceite para hacer frituras.

Su formulación

Existen diferentes formulaciones de OMEGA 3, que determinarán la biodisponibilidad (o lo que es lo mismo, la capacidad de alcanzar el lugar de acción o tejido diana) de este nutriente. Las principales son los ácidos grasos libres (AGL), ésteres etílicos (EE) y triglicéridos o triacilglicéridos (TG). Vamos a repasarlos detenidamente:

  • Los AGL se encuentran en los aceites de pescado, y tienen una buena biodisponibilidad, pero presentan las desventajas comentadas antes: la concentración y pureza son muy bajas.
  • Los EE permiten una extracción y purificación eficiente, pero su biodisponibilidad es escasa. Esto se debe a que los EE son una forma artificial de las grasas y no pueden ser correctamente digeridas.
  • Los TG o TG reconstituidos (TGr) tienen una elevada biodisponibilidad (hasta 3.5 veces mayor que los EE). Esto se debe a que los TG son grasas naturales, por lo que se digieren de forma eficiente. Además, en el caso de DHANEO, gracias a la tecnología de extracción, podemos garantizar una concentración y pureza máximas.

Forma química: ¿Éster etílico o triglicérido?

Existen diferentes formulaciones de OMEGA 3, que determinarán la biodisponibilidad (o lo que es lo mismo, la capacidad de alcanzar el lugar de acción o tejido diana) de este nutriente. Las principale

En función de la forma química en la que se presente el OMEGA 3, hablaremos de éster etílico (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reconstituido (TGr), ácidos grasos libre (AGL), fosfolípidos, monoglicéridos, etc. 

La forma química en que se presente el OMEGA 3 condicionará su biodisponibilidad. Muchos fabricantes emplean la forma de EE para lograr una mayor concentración de OMEGA 3, si se quiere volver a una forma de triglicéridos, hablaremos de TGr, se necesita un paso adicional que sube el coste del producto al menos un 20%. 

En ayunas, la biodisponibilidad de los TG es hasta 3,5 veces mayor que la forma de EE. Y si se compara con AGL, los EE tienen biodisponibilidad hasta 5 veces menor. Sin embargo, esta forma de AGL no es muy empleada en suplementos debido a su sabor desagradable.

omega 3 trigliceridos
omega 3 esteres etilicos

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de OMEGA 3?

Las dosis diarias recomendadas de EPA/DHA como prevención están entre 500-1000 mg. Si se busca una aplicación terapéutica pueden superarse los 3.000-4.000 mg al día. Para alcanzar estas dosis diarias recomendadas es necesario que a la hora de elegir un suplemento de omega 3 nos fijemos en:

  • La cantidad de EPA y DHA (mg) por perla. Dependiendo del producto, para alcanzar la dosis diaria recomendada serán necesarias 1, 2 o más perlas.
  • Conocer la forma química en la que se encuentran para valorar su biodisponibilidad (TGr>TG>EE). 
  • Ingerir en ayunas o con alimento, dependiendo de la forma química.

Alimentos ricos en OMEGA 3

Las dosis diarias recomendadas de EPA/DHA como prevención están entre 500-1000 mg. Si se busca una aplicación terapéutica pueden superarse los 3.000-4.000 mg al día. Para

Para poder mejorar nuestro ratio entre OMEGA 3 y OMEGA 6, debemos incluir en nuestra ingesta diaria aquellos alimentos que tienen mayores concentraciones de estos ácidos. Y en eso se llevan la palma los productos del mar y los pescados, cuyos aceites son los que mayores concentraciones presentan, tanto de EPA como de DHA.

En esta pequeña lista te enseñamos algunos ejemplos con las cantidades correspondientes de EPA y DHA:

  • Aceite de arenque americano: 18,3% de EPA y 9,6% de DHA
  • Aceite de hígado de bacalao: 12,2% de EPA y 12,7% de DHA
  • Aceite de carne de bacalao: 19,1% de EPA y 32,6% de DHA
  • Aceite de atún listado: 11,1% de EPA y 29,1% de DHA
  • Aceite de abadejo: 14,8% de EPA y 24,8% de DHA
  • Aceite de rodaballo: 9,6% de EPA y 30,6% de DHA
  • Aceite de caballa: 8% de EPA y 19,3% de DHA
  • Camarón: 15,26% de EPA y 11,37% de DHA
  • Cangrejo de roca: 20,74% de EPA y 10,35% de DHA
  • Pulpo: 16,1% de EPA y 20,6% de DHA
  • Calamar: 13,9% de EPA y 16,9% de DHA

Cuidar, pues, la manera en la que incorporamos a nuestra alimentación esta sustancia es vital para mantener un buen equilibrio entre el ratio de OMEGA 3 y OMEGA 6. Porque, al final, como en la microbiota, todo se basa en el equilibrio, en esa eubiosis que nos permite estar en la mejor forma posible para que todo en nuestro organismo funcione como debe de manera natural.

Además, si existen problemas de déficits debemos confiar en la suplementación consciente, aquella basada en la evidencia científica, en la investigación constante y en las mejores formulaciones que permiten diseñar estrategias terapéuticas específicas e individualizadas para cada paciente.

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